Аутотренинги для подростков
Общие вопросы тренинга
Продолжительность занятия 1час. Количество участников 10–12 человек, если участников больше 12 человек, то занятие проводится в два этапа по 40 минут.
Цель: обучение навыкам аутотренинга и самоконтроля.
Результат:
1. Знакомство подростков с элементами аутотренинга и самоконтроля.
2. Методом аутотренинга снижение эмоционального и физического напряжения у подростков.
3. Достижение участниками ощущения внутреннего комфорта и расслабления.
Во время проведения занятия звучит тихая, спокойная, приятная музыка. Каждому участнику необходимо иметь коврик для выполнения упражнения в исходном положении « лежа на полу », в том случае, если оборудование не включает в себя кресла для психологической разгрузки.
Информирование
Дорогие ребята! Сегодня вам предстоит познакомиться с элементами саморегуляции. Вы узнаете, что такое – аутотренинг. Но для начала давайте поговорим о релаксации.
Наверное, вы знаете, что релаксация-это расслабление. В процессе релаксации человек расслабляется и концентрирует свое внимание, чтобы услышать свой внутренний голос. Чтобы достичь этого состояния, важно привести свое тело в состояние полного покоя. Главное, познать собственную самоценность, истинную любовь к себе и обрести согласие с самим собой. У нас все ладится, если мы действительно любим себя.
В каждом возрасте возникают определенные проблемы, и решить некоторые из них можно с помощью сеансов релаксации. А также при помощи расслабления вы сможете регулировать процессы, которые протекают в вашем организме. Кроме того, контролировать свои мысли, чувства и управлять ими. Это занятие позволит вам научиться элементам саморегуляции, а, иными словами, самоконтролю своих состояний. Для того чтобы научиться, давайте познакомимся с аутотренингом.
Аутотренинг – это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно руководить своим воображением, снимать стресс, избавляться от многих комплексов и страхов, повысить работоспособность и научиться любить себя.
Немаловажное значение играет правильное дыхание, которое помогает сохранять равновесие тела и спокойствие. Обрести внутреннее равновесие вам поможет дыхательная гимнастика.
После занятия вы убедитесь в том, что эти упражнения можно выполнять самостоятельно. Использовать их в случае, если у вас возникнет физическая усталость или необходимость в душевном равновесии. Любите себя и берегите свое здоровье!
Сегодня, на нашем занятии, при помощи аутотренинга, мы постараемся избавиться от состояния напряжения, сможем почувствовать и понять, как это происходит в нашем организме. Ощутим обновление сил, легкости во всем теле. Давайте постараемся научиться управлять собой, теми процессами, которыми мы в состоянии руководить. А поможет нам в этом сеанс аутотренинга.
Релаксация
Инструкция: всех участников занятия прошу: не разговаривать, не смеяться, не прикасаться к рядом находящемуся с вами участнику, внимательно слушать мои команды. Все сказанные мною слова, в процессе занятия, произносить не вслух, а про себя.
Примите удобную позу, максимально расслабьтесь, ноги, и руки немного разведите в стороны.
Прошу всех закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха, мысленно повторять за мной те фразы, которые я буду произносить…
Включается тихая релаксационная музыка.
– Я полностью спокоен…
– Сейчас я нахожусь на берегу прекрасного Черного моря…
– Вокруг с криками летают белые чайки…
– Синие волны плещутся о берег, образуя много красивой пены…
– Ярко светит солнышко…
– Мне здесь очень нравится…
Пауза – одна минута.
Вдох, выдох.
– Какие могут быть проблемы в такой прекрасный день?
– Сейчас я вижу перед собой, как распускается прекрасный красный цветок…
– Он так чудесно пахнет…
– Запах цветка распространяется везде, по всей комнате…
– Он успокаивает всех, а особенно меня…
– В моем сознании нет больше места отрицательным эмоциям…
– Я спокоен, и никто не выведет меня из этого равновесия…
– Я спокоен… Я спокоен…
– Мое тело полностью мне подчиняется…
– Мышцы расслабляются… Все тело расслабленно…
– Теплая волна силы наполняет меня…
– Я наполняюсь силой и энергией…
– Я сильный, я все смогу…
– Я верю в себя и в свои силы…
– Я не боюсь никаких трудностей…
– С каждой минутой моя воля становится сильнее и сильнее…
– Я абсолютно спокоен…
Пауза – одна минута.
Вдох, выдох.
– Мои мышцы расслабленны…
– Мой мозг расслаблен…
– Я умный и сильный…
– Все будет так, как я хочу…
– Мое тело мне обязательно поможет…
– Все будет так, как я хочу…
Пауза – одна минута.
– Я успокаиваюсь, мне становится хорошо. Я полностью расслаблен…
– Все присутствующие здесь очень добрые и хорошие…
– Мне не за что на них жаловаться…
– Я их очень люблю…
– Все мои мысли положительны…
– Вся Вселенная спокойна…
– Вся окружающая обстановка спокойна, как моя душа…
– В этой обстановке я чувствую себя самым счастливым человеком…
– Я настроен на положительный лад…
– Все будет так, как я хочу…
– Все будет так, как я хочу…
Пауза – одна минута.
– Я прекрасно провел время…
– Я чувствую себя отдохнувшим…
– Я спокоен, и никто не выведет меня из этого равновесия…
Пауза – 30 секунд.
А теперь нам пора возвращаться в реальный мир. На счет 5 – вы откроете глаза. 1…2…3…4…5…
Рефлексия
Вопросы:
1. Какие ощущения вы испытывали в ходе аутотренинга?
2. Удалось ли вам контролировать свое состояние и управлять им?
3. Будете ли вы использовать элементы аутотренинга в состояниях напряжения?
Аутотренинг для педагогов
Общие вопросы
Продолжительность занятия 1час.
Условие проведения: количество участников 10–15 человек, если участников больше 15 человек, то занятие проводится в два этапа по 40 минут.
Цель: снятие умственного и физического напряжения, профилактика стресса, знакомство с элементами саморегуляции.
Предполагаемый результат:
1. Достижение участниками состояния максимального физического и эмоционального расслабления.
2. В состоянии спокойствия мобилизация сил организма.
3. Создание внутренней концентрации и саморегуляции для дальнейшей ликвидации напряжения.
4. Ощущение внутреннего комфорта.
Во время проведения занятия звучит тихая, спокойная, приятная музыка. Каждому участнику необходимо иметь коврик для выполнения упражнения в исходном положении «лежа на полу».
Информирование
Ведущий: «Каждому из нас приходилось испытывать умственное напряжение, т.к. наша работа связана с интеллектуальными операциями. Физическую усталость мы чувствуем не реже, а может быть и чаще.
Каждому из нас хочется избавиться от этого состояния дискомфорта. Сегодня, на нашем занятии мы постараемся избавиться от этого состояния и ощутить обновление сил, освобождение от напряжения, которое нам мешает мыслить и совершать действия. Давайте постараемся научиться управлять собой, теми процессами, которые протекают в нашем организме. Всех участников занятия прошу: не разговаривать, не смеяться, не прикасаться к рядом находящемуся с вами человеку, внимательно слушать и выполнять мои команды.
Если вы согласны с моими условиями, тогда начинаем наше занятие. Предлагаю вам проделать ряд несложных упражнений, которые вы сможете потом делать самостоятельно, когда у вас возникнет напряжение, умственное или физическое.
Сядьте прямо, спина прижата к спинке стула. Сейчас мы выполним упражнение для снятия умственного напряжения. Глядя на меня, вам нужно будет повторять упражнения».
Ведущий проводит комплекс упражнений.
Подготовка к релаксации
Упражнения для снятия умственного напряжения
Упражнение 1.
Закройте глаза. Спину держите прямо, мышцы шеи расслаблены. Руки в этот момент опущены. (30–40 сек.)
Упражнение 2.
Поднимите руки. Расположите пальцы на висках и найдите небольшую впадинку приблизительно на середине виска. Это и есть нужная вам точка. При надавливании на нее ощущается боль. Глаза закрываем и надавливаем на точку, до ощущения слабой боли. (6 надавливаний, статическое удержание 2–3 сек. С паузой 5 сек.)
Упражнение 3.
Массирование производится указательным пальцем, на котором прижат средний палец. Массирование производится круговыми движениями (лучше, если вы будете массировать оба виска синхронно).
С закрытыми глазами сделайте 20 круговых движений по направлению к лицу и 20 по направлению к затылку. Необходимо повторить еще 2 раза с интервалом в 30 сек. Продолжительность – 3 минуты. Завершая упражнение, уменьшите силу надавливания.
Упражнение 4.
Поглаживание висков в течение 30 секунд (глаза закрыты). После поглаживания сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
– А теперь нам предстоит выполнить упражнения для снятия общего напряжения.
Упражнения для снятия общего напряжения
Упражнение 1.
Упражнение выполняется сидя. Глаза закрыты. Спину держите прямо, но не напрягая ее. Голову не наклоняйте вперед. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь максимально расслабиться. Думайте о приятном, забудьте о неприятностях, дайте отдохнуть своей нервной системе. Делайте дыхательные упражнения, пока не почувствуете расслабленность (хотя бы небольшую). Длительность упражнения 1–2 минуты.
Упражнение 2.
Поднимите руки вверх, согните в локтях, заведите за спину. Необходимые точки расположены у основания шеи, на косых мышцах шеи. Прижмите друг к другу указательный и средний пальцы. Массирование производится круговыми движениями. Глаза закрываем и выполняем 20 круговых движений по направлению к позвоночнику и от него. Выполняйте упражнения медленно, слегка надавливая. На первых 10-ти движениях увеличивайте силу надавливания, а на следующих 10 – уменьшайте. После завершения упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Продолжительность упражнения 2–3 минуты.
Ведущий проводит упражнения (лежа на полу). Все участники ложатся на пол. Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в стороны, ладони развернуты наружу. Нужно лежать в течение 1–2 минут с закрытыми глазами.
Примите удобную позу, максимально расслабьтесь, ноги, и руки немного разведите в стороны.
Прошу всех закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха, мысленно повторять за мной те фразы, которые я буду произносить…
Релаксация
Включается тихая релаксационная музыка.
Речь ведущего:
– Я спокоен…Я спокоен…
– Мое тело полностью мне подчиняется…
– Мышцы расслабляются… Все тело расслаблено…
– Теплая волна силы наполняет меня…
– Я чувствую тепло в руках… ногах… во всем теле…
– Я смогу выполнить любую работу… Я смогу…
– Мне это по силам…
– У меня все получится…
– Я сделаю эту работу…
– Вдох…
– Выдох…
Постарайтесь сконцентрироваться на ощущении прилива сил, почувствуйте это каждой клеточкой вашего тела. Именно это ощущение своей силы поможет вам поверить в собственные возможности.
– Думаю о завтрашнем дне…
– День будет удачным…
– Он мне по силам…
– Мне обязательно повезет…
– Я все смогу… все получится…
– У меня все получится…
Пауза – одна минута.
– Я наполняюсь силой и энергией…
– Я сильный, я все могу…
– Я верю в себя и в свои силы…
– Я не боюсь никаких трудностей…
– С каждой минутой моя воля становится сильнее и сильнее…
– Я абсолютно спокоен…
Пауза – одна минута.
– Я абсолютно спокоен…
– Во всем моем теле абсолютно свободное кровообращение, моя здоровая, полная энергии кровь мощным потоком течет по всему моему телу и все лучше питает мышцы моего молодого организма…
– Все лучше и лучше кровь питает мое сердце, с каждой минутой все больше и больше наполняя его бодростью и энергией, которая поможет мне преодолеть все испытания, выпавшие на жизненном пути…
– Мое тело наполняется все большей и большей энергией, я весь наполняюсь этой радостной энергией летнего солнца, все мои нервы, мышцы и сухожилия спокойны и полны силы и энергии…
– Все мышцы здоровы, полны силы и энергии…, все мышцы полны силы и энергии.
– Я полон безграничной энергии и светлой силы…
– Я абсолютно спокоен, подобно зеркальной глади лесного озера…
– Мои мышцы расслаблены…
– Мой мозг расслаблен…
– Я спокоен. Я чувствую каждую клеточку тела…
– Я умный и сильный…
– Все будет так, как я хочу…
– Все будет так, как я хочу…
– Мое тело наполняется радостной энергией летнего солнца. Я полон жизненной энергии и силы. В моем теле цветет весна и энергия яркого весеннего дня вливается во все мои мышцы…
– Мое тело мне обязательно поможет…
– Все будет так как я хочу…
– Все будет так как я хочу…
Пауза – одна минута.
– А теперь нам пора возвращаться в реальный мир. На счет 5 – вы откроете глаза.
Счет ведущего: « 1…2…3…4…5…»
Все участники медленно пересаживаются на стулья, образуя замкнутый круг.
Рефлексия
1. Какие ощущения вы испытывали в ходе сеанса?
2. Удалось ли вам контролировать свое состояние и управлять им?
3. Что вы сейчас чувствуете?
4. Будете ли вы использовать элементы релаксации в состояниях напряжения?
