Табата-тренировка

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПО КСТ)

Методические рекомендации

Табата-тренировка для студентов СПО

г. Калининград

2020-2021 учебный год

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

Одобрено:

методическим советом ГАУ КО ПОО КСТ.

Рассмотрено:

на заседании ПЦК физической культуры

председатель ПЦК Алукриева Э.Л.

Составитель: Н.Г.Логунова, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

Редакционная коллегия:

Алукриева А.С. – директор ГАУ КО ПОО КСТ

Колганова А.А. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

Есина Н.В. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

Содержание

• Введение

• История табата-тренировок

• Принцип Табата

• В чем суть тренировок?

• Кому подходят табато-тренировки?

• Упражнения для табата-тренировок.

• Комплексы табата

• Эффективность табата для похудения

• Заключение

• Список литературы

Введение

В средних и высших учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов и СПО трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней.Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные - не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.Физическая культура, как учебный предмет - практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития.Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.Инновация - это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания.К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 2-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры - система «Табата» .Система «Табата» - это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследованияпо выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости.Протокол Табата - интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

- Фаза работы- 20секунд.

- Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

- Не требует специального оборудования и тренера;

- Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

- Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

- Развитие выносливости;

Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 2-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

- Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

- Быть технически простыми;

- Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг - это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины.

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 2-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели(сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели(мышцы)остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Принцип Табата

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

1. Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

2. Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

3. Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

4. Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.

Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.

Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Недостатки табата :

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.

Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

• Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.

• Нарушения со стороны пищеварительной системы.

• Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.

• Сахарный диабет и ожирение.

• Беременность.

Рекомендации по занятиям табатой

• Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

• Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

• Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

В ЧЕМ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК?

Табата-тренировка имеет следующую структуру:20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга.

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

1. 20 секунд интенсивная нагрузка

2. 10 секунд отдых

3. Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

ЧЕМ ТАБАТА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

КОМУ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму

• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато

• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц

• хочет получить новые ощущения от тренировок

• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

КОМУ НЕ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок

• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы

• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами

• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты

• тем, кто имеет низкую выносливость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов

• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)

• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)

• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)

• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)

• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)

• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАТЬСЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМИ?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМ?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

МОЖНО ЛИ ВСЕГДА ЗАНИМАТЬСЯ ПО ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О ЧЕМ ВАЖНО ЗНАТЬ! Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Комплексы ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ

Вариант 1:

• Прыжки с разведением рук и ног

• Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)

• Боковые прыжки

• Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

• Лыжник

• Бокс

• Прыжки в планке с разведением ног

• Бег с захлестом голени

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ

1. Бурпи с тягой гантелей

2. Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)

3. Жим гантелей для мышц груди

4. Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

• Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)

• Разведение ног в полуприседе

• Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

• Сумо-приседание с выпрыгиванием

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА ЖИВОТ

• Горизонтальный бег

• Краб

• Ножницы

• Прыжок к животу в планке

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА РУКИ, ПЛЕЧИ И ГРУДЬ

• Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)

• Ходьба в планку

• Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)

• Планка с касанием плеч

 

 

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТАБАТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК:

1. Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.

2. Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.

3. Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.

4. Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

5. Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.

6. Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

7. Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

8. Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Заключение

Протокол Табата - широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.Это очень просто и невероятно эффективно. Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода).Так же этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств, так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, укрепляется сердечно сосудистая система, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость.Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир, а выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ - метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира!Главный критерий интенсивности «Табаты» - полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира. При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения, и при этом вы тратите 1.5 - 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 6. - С. 10 - 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. ... канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. - СПб., 2007. - 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. - 2002. - № 2. - С. 47 - 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).