| Мэрия городского округа Тольятти Департамент образования |
ФГБОУ ВО «Тольяттинский государственный университет»
|
Исследовательский проект на тему
«Дыхательная гимнастика как залог красоты и здоровья»
Автор:
Захарова Анна Николаевна,
ученица 10 «А» МБУ «Гимназии № 38»
г.о. Тольятти Самарской обл.
Соавтор:
Зоткина Ирина Александровна
Ученица 10 «А» МБУ «Гимназии № 38»
г.о. Тольятти Самарской обл.
Научный руководитель:
Чернякова Анжела Ивановна
учитель МБУ «Гимназии № 38»
г.о. Тольятти Самарской обл.
Тольятти 2016
Аннотация
Основная тема этого проекта – дыхательная система «Бодифлекс». Эта работа направлена на изучение актуальной проблемы. Почти каждый второй человек имеет избыточный вес, и все мы хотим избавиться от него с помощью различных диет или медицинского вмешательства. Но это может только навредить вашему здоровью. Если Вы действительно хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо, простого сбрасывания веса или излишков жира недостаточно. Другими словами, сбрасывание веса и возвращение себе хорошей физической формы – это совершенно разные вещи. Если Вы будете избавляться от жира в нужных местах и одновременно подтягивать эти области, только тогда Вы получите желаемый эффект. Данный проект направлен на то, чтобы показать, как сделать это легко и быстро с помощью «Бодифлекса». Главная цель этой программы – не только потеря веса, но и подтягивание мышц, всей фигуры и увеличение энергичности человека. Данную дыхательную гимнастику могут практиковать не только женщины, но и мужчины тоже. И испытав эту программу на себе, Вы действительно сможете увидеть изменения своего тела. Результаты данного исследования расширят знания о том, как эффективно, не навредив своему здоровью, можно похудеть.
Список ключевых слов
Изометрические упражнения – это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, и не двигаются суставы. Вы должны застыть в определенной позе на определённое время. Такие упражнения развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объеме.
Изотонические упражнения — это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и осуществляется движение в суставах. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не оказывают содействие развития выносливости , не увеличивают циркулирующий объем крови и жизненную емкость легких , не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Оглавление
Аннотация …………………………………………………………………………………2
Список ключевых слов …………………………………………………………………. 3
Введение ……………………………………………………………………………………5
Глава 1. Теоретические аспекты работы. …………………………………………….7
1.1 Понятие «Бодифлекса»……………………………………………………………….7
1.2 Основы дыхательного комплекса. …………………………………………………7
Глава 2. Практическое исследование дыхательной гимнастике «Бодифлекс». ..13
2.1 Тестирование методики «Бодифлекс». ……………………………………………13
2.2 Техника исследования. Социальный опрос. ………………………………………15
Заключение. …………………………………………………………………………….…16
Библиографический список ……………………………………………………………….….….17
Приложения . ………………………………………………………………………………………18
Введение
Тема нашего проекта – как дыхательная гимнастика «Бодифлекс» действует на наш организм.
Актуальность работы заключается в том, что в современном мире люди не желают прилагать какие – либо усилия для поддержания здоровья и хорошей физической формы. В погоне за подтянутой фигурой женщины прибегают к голоданию и изнурительным диетам, не приносящим никакой пользы. В связи с этим «Бодифлекс» - комплекс упражнений, направленный на похудение за счет растяжки мышц в сочетании с методикой дыхания – актуален для современного общества. Дыхательная гимнастика влияет на обменный процесс в организме, корректирует вашу фигуру, омолаживает организм с помощью кислорода. Также «Бодифлекс» способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок и достижению высоких результатов.
Проблема заключается в том , что люди не желают заниматься спортом и выполнять физические упражнения для похудения и поддержания здорового тела и духа. Комплекс разработан для всех, кто желает привести тело в порядок или же просто улучшить здоровье, но не хотят или не в состоянии выполнять серьезные нагрузки.
В связи с этим основная цель нашего проекта – это изучить особенности использования методики и её действия на организм.
Была выдвинута такая гипотеза :система дыхательных упражнений «Бодифлекс» в комплексе с физическими нагрузками дает положительный эффект на состояние организма и самочувствие человека.
В соответствии с целью и выдвинутой гипотезой были установлены следующие задачи :
Провести опрос.
Доказать, что «Бодифлекс» помогает людям с лишнем весом.
Подвести итог, сделать выводы о плюсах и минусах данной системы.
Предметом исследования является непосредственно сама система «Бодифлекс», сложность и практичность ее составляющих упражнений.
Методы исследования - практическое исследование путем применения системы «Бодифлекс» на собственном теле , опрос женщин о пользе и вреде данной системы , изучение литературы .
Новизна нашего проекта заключается в том , что комплекс дыхательных упражнений «Бодифлекс» практически неизвестен в пределах нашего города, так что данный проект ознакомит многих людей с этой системой.
Глава 1. Теоретические аспекты работы.
Понятие «Бодифлекса».
Дыхательная гимнастика «Бодифлекс» основана на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыханием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растягивающими позами. Это способствует вливанию кислорода в клетки нашего организма. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей с разным уровнем физической подготовки. «Бодифлекс» наиболее эффективен при избыточном весе, заболеваниях опорно-двигательного аппарата и хронических заболеваниях органов дыхания.
Объясним принцип работы «Бодифлекса». Благодаря дыхательным упражнениям в организм поступает большое количество кислорода, который является основным жиросжигателем. Он вместе с кровью устремляется непосредственно в напряженные мышцы, где окисляет и сжигает лишний жир. Когда липиды уничтожаются, кислород продолжает действовать на другие компоненты организма.
1.2 Основы дыхательного комплекса.
Данная методика основана на сочетании глубокого дыхания и специальных упражнений, направленных на корректировку фигуры, укрепление позвоночника, увеличение гибкости тела, улучшение деятельности внутренних органов и укрепление мышечных групп, а также ускорение обмена веществ.
Основа «Бодифлекса» - это глубокое пятиэтапное дыхание, помогающее доставить кислород нашему организму:
1 этап. Выдыхание всего воздуха из легких через рот.
Для начала вас следует встать в самую начальную позу. Расставьте ноги на ширине плеч и чуть-чуть присядьте, будто Вы собираетесь сесть. Ваши руки должны опираться ладонями на ноги примерно на два с половиной сантиметра выше колена. Это поза является самой основной в дыхательной системе. Далее вам нужно сложить губы трубочкой и слегка вытянуть их вперед. Это нужно для того, чтобы работали именно легкие, а не рот. Одновременно расслабьте плечи и шею и опустите голову к груди. При выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику.
Диафрагмальное дыхание отличается от естественного повседневного, поэтому следует помнить, что при выдохе живот втягивается, а при вдохе – надувается.
2 этап. Быстрое вдыхание через нос.
Далее Вы должны сделать резкий шумный вдох (обязательно через нос) и одновременно надуть живот. Вдыхайте быстро и агрессивно, ведь вдох является самой важной частью этого этапа. Именно он ускоряет аэробный процесс.
3 этап. Выдыхание всего воздуха из диафрагмы через рот.
Сожмите губы в тонкую линию и отклоните голову назад. Далее резко вытолкните диафрагмой весь воздух из легких, как будто произнося слово «Пах». Помните, что ваши звуки должны идти из диафрагмы, а не с горла. После этого не закрывайте сразу рот, вам нужно держать его открытым до тех пор, пока Вы не поймете, что весь воздух вышел. Освоить 3 этап с первого раза никого не получается, понадобится какое-то время, чтобы научиться правильно делать этот выдох.
4 этап. Задержка дыхания и втягивание живота.
Четвертый этап является самым важным в дыхательной системе «Бодифлекс». Наклоните корпус до параллели с полом и слегка округлите спину. После этого Вы должны втянуть живот под ребра. Не расслабляя втянутый живот, задержите дыхание на 5-6 или 8-10 секунд. Во время четвертого дыхательного этапа нужно будет выполнять комплекс специальных упражнений для снижения веса.
5 этап. Расслабление и вдох через нос.
После задержки дыхания, Вы можете расслабиться, вдохнуть кислород и опустить мышцы живота. Вдох можно выполнять не только носом, но и ртом. Вдыхая, Вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие и услышать характерный звук.
Подведем итог техники дыхания: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Все это нужно повторять от трех до пяти раз каждое утро натощак, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Перед занятием можно выпить 200-250 мл воды. Важно запомнить, что одна тренировка не должна превышать 25 минут. Принимать пищу можно лишь через 30-40 минут после занятия, если Вы выполняете его утром. Через час – при выполнении в течение дня.
В начале курса Вы можете ощущать дискомфорт от легкого головокружения. Это обусловливается тем, что организм еще не привык к возросшему количеству кислорода, хотя это является нормой для нашего тела. Через несколько занятий это ощущение должно пройти. Если же головокружение очень сильное или не прекращается, вам лучше остановиться. Сядьте и дышите ровно, пока вам не станет лучше. Затем начните упражнения заново.
В методике «Бодифлекс» имеются свои противопоказания. Нельзя заниматься по данной программе:
во время беременности;
при диафрагмальной грыже;
при проблемах с сосудами головного мозга;
при аритмии;
в постоперационный период.
Основная программа «Бодифлекс» состоит из комплекса упражнений. Всего существует 12 основных поз, которые должен выполнять человек во время 4 этапа:
Лев.
Уродливая гримаса.
Боковая растяжка.
Оттягивание ноги назад.
«Сейко».
«Алмаз».
Шлюпка.
«Кренделек».
Растяжка подколенных сухожилий.
Брюшной пресс.
«Ножницы».
«Кошка».
Сейчас мы распишем каждую позу, чтобы у вас не возникли проблемы при выполнении этих упражнений. Так же хотелось бы уточнить, что уникальность «Бодифлекса» состоит в том, что эта программа тренирует не только тело, но и лицо.
Лев.
Для начала Вы должны принять основную позу, которая подробна описана в 1 этапе. Сначала Вы должны сложить губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза так широко, как Вы можете и поднимите их наверх. В то же время опустите ваши губы вниз и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Вам следует знать, что не нужно открывать рот слишком широко и ваш кружочек должен быть очень маленьким, как будто Вы удивляетесь.
Данная поза поможет вам подтянуть мышцы лица и шеи, мышцы под глазами.
«Уродливая гримаса».
Встаньте прямо и выведите нижние зубы вперед и выпятите губы, как будто собираетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, Вы должны вытянуть шею и поднять голову вверх. Если Вы почувствовали растяжение от кончика подбородка до самой грудины, это значит, что Вы выполняете все правильно. При выполнении этого упражнения вам не следует подниматься на цыпочки, когда Вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
«Уродливая гримаса» поможет подтянуть мышцы шеи и уменьшать двойной подбородок.
Боковая растяжка.
Для начала примите основную дыхательную позу. Далее опустите левую руку так, чтобы ваш локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттяните носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее все дальше и дальше. Это делается для того, чтобы Вы почувствовали, что ваши мышцы сбоку тянутся. Рука должна всегда оставаться прямой. Сохраняйте правильную позу и не наклоняйтесь вперед.
С помощью этой позы Вы подтяните мышцы талии и бедер и уменьшите их объем.
Оттягивание ног назад.
Опуститесь на пол, опираясь на локти и колени. Вытяните ногу прямо позади себя так высоко, как Вы можете, не сгибая колена. Пальцы должны смотреть вниз.
Голова подтянута и смотрит вперед. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Никогда не выполняйте это упражнение на ладонях и коленах, так как Вы можете повредить себе спину. Данное упражнение действует на подтягивания мышц ягодиц и придает им форму.
«Сейко».
Встаньте на руки и колене, и вытяните прямую правую ногу в сторонутпод прямым углом. Далее тяните её вперед к голове. Помните, что нога всегда должна оставаться прямой. Если Вы сгибаете поднятую ногу, то напряжение с внутренней поверхности бедра снимется. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше, но попытайтесь сохранить равновесие.
Выполняя эту позу, Вы дотяните мышцы ваших бёдер.
«Алмаз».
Для начала встаньте прямо. Расставьте ваши ноги на ширину плеч и соедините руки в круг перед собой. Пальцы должны быть вытянутыми и сомкнутыми. Локти держите высоко. Теперь сольно упритесь пальцами друг в друга. Во время этой позы никогда не опускайте локти, так как напряжение будет проходить только на груди, а нам нужно, чтобы она была в верхней части рук.
Это упражнение поможет вам избавиться от жировых отложений во внутренней стороне рук.
«Шлюпка».
Сядьте на пол и раскиньте ноги как можно шире в виде бук Вы «V». Потяните к себе носки и направьте их в сторону, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Далее поднимите руки вперед, наклонитесь, а затем поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от коврика тянитесь вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Не делайте резких движений – это может стать причиной вашей травмы. Растягивайте ноги медленно и аккуратно. Если Вы не чувствуете ,что ваша внутренняя поверхность бедра тянется – это значит ,что ваши ноги недостаточно широко расставлены. И постарайтесь не сгибать коленей.
Выполняя эту позу, Вы подтяните мышцы внутренней стороны бедер.
«Кренделек».
Сядьте на пол и скрестите ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальней. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Когда Вы сгибаетесь в талии, постарайтесь смотреть как можно дальше позади себя.
Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер и поможет уменьшить объем талии.
Растяжка подколенных сухожилий.
Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе. Возьмитесь руками за верхнюю часть каждой икры, не опуская локти. Не отрывайте голову и спину от пола. Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове. Не отрывайте ягодицы от пола. Это поможет вам растянуть подколенные сухожилия. Всегда держите голову на полу и ступни прямыми.
Это упражнение тренирует мышцы задние части бедер.
Брюшной пресс.
Лягте на спину и выпрямите ноги. Потом поднимите ноги так, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни стояли на полу. Голову не отрывайте от пола. Вытяните прямые руки вверх. В тоже время поднимите плечи и оторвитесь от пола. Голова должна быть откинута назад. Теперь опуститесь на пол. Сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Потом снова поднимайтесь. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении. Всегда держите голову откинутой назад с поднятым подбородком для того, чтобы Вы не повредили себе шею.
С помощью этого упражнения Вы будете тренировать свой верхний и нижний пресс.
«Ножницы».
Расположитесь на полу и вытяните сомкнутые ноги. Руки положите под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Далее поднимите ноги вверх и начните делать широкие и быстрые махи, похожие на ножницы.
Помните, носки должны быть вытянутыми. Попытайтесь не выгибать спину. «Ножницы» укрепит мышцы вашего нижнего пресса.
«Кошка».
Опуститесь на ладони и колени. Выпрямите руки и спину. Голову держите вверху и смотрите вперед. Потом выгните спину и поднимите её как можно выше. Вы будете выглядеть как злая кошка. Упражнение «кошка» является почти самым полезным из всех, так как сразу влияет на всю область живота и бедер.
Если Вы имеете проблемы со спиной, то эта поза поможет вам снять напряжение с нее.
Глава 2. Практическое исследование дыхательной гимнастике «Бодифлекс».
2.1 Тестирование методики «Бодифлекс».
В ходе работы мы провели ряд исследований практического и социального характера. Для начала я решила испытать данную методику на себе для того, чтобы доказать результативность программы «Бодифлекс». Каждое утро я выполняла определенные упражнения, которые входят в эту систему. До того, как приступить к началу исследования, я измерила данные своего тела: талию, верхнюю и нижнюю части живота, бедра и ноги. Очень важно знать свои параметры для того, чтобы потом отслеживать изменения фигуры на протяжении всего курса.
День 1. Я встала в пол седьмого утра, чтобы начать своё занятие по «Бодифлексу». Заниматься нужно примерно 25 -30 минут. Первое утро было тяжелым, так как я не привыкла вставать слишком рано. Для начала, когда я встала, я открыла окно. Ведь когда мы занимаемся дыхательной гимнастикой, желательно вдыхать свежий воздух. Далее я сделала зарядку: наклоны головой и туловищем, приседания, прыжки, после выпила стакан воды. Потом я перешла непосредственно к аэробным упражнениям. В первый раз было немного сложно, так как я делала это впервые. Для себя я выбрала такие упражнения как «Лев» - боковая растяжка, оттягивание ноги назад, «Алмаз» - брюшной пресс и «Кошка». Сначала у меня не получалось задерживать дыхание на десять секунд, и я решила попробовать на 5-6 секунд. Совет: когда вы задерживаете дыхание, не считайте про себя «один, два, три» и т. д., ведь это будет неправильно, лучше начните считать так: «двадцать один, двадцать два, двадцать три» и т. д. При выполнении программы у меня появилось легкое головокружение. Но это не мешало мне продолжить занятие.
Весь день я ощущала заметный прилив энергии, но под вечер появилась сильная усталость.
День 2. На следующее утро я встала также ровно в 6:30 утра, чтобы встретить новый день вместе с дыхательной гимнастикой. Я выпила стакан воды, чтобы чувствовать себя немножко бодрее, и открыла окно. Мне было уже не так сложно выполнять данные упражнения. Те задания, которые я выбрала для себя, занимали примерно 27 минут. Каждое упражнения я делала три раза. Делала я все медленно и аккуратно, так как я хотела выполнить все правильно. Пока что я не видела результатов программы «Бодифлекс» на своем теле. Я хотела добиться больших успехом и решила сделать пару поз вечером за час до еды. Не советую заниматься дыхательной гимнастикой поздно вечером, так как «Бодифлекс» дает огромный прилив сил из-за полученного кислорода и вы, возможно, не сможете долго заснуть.
День 3. Я делала все тоже самое, что и предыдущие два дня.
День 4. Из-за большой нагрузки в школе, утром мне было очень трудно встать. И я решила сделать те упражнения в дыхательной гимнастике, где нужно лежать. И у меня хорошо получалось. После я встала и сделала хорошую зарядку на все свои мышцы. В этот день мне стало интересно, уменьшился ли объем моей талии, и я была приятно удивлена, ведь я сбросила пару килограмм и пару сантиметров.
День 5. Я была счастлива, что есть изменения в моих параметрах, и в этот день я решила не делать один раз дыхательную гимнастику. В течение дня я чувствовала недостаточное количество энергии, была постоянная усталость.
День 6. Мое утро проходило так же, как всегда: встали с кровати, выпила воды, открыла окно, сделала зарядку, а потом приступила дыхательной гимнастике. Головокружения у меня уже не было.
День 7. В конце первой недели занятий я заново измерила параметры своего тела. И я решила сравнить результаты первого замера и второго. Разница была небольшая. Но это тоже успех для меня, ведь я доказала на себе, что «Бодифлекс» работает.
Данной программной я занималась в сентябре и, к сожалению, выполнила ее не полностью – только семь дней, а нужно 14. У меня появились некоторые проблемы со здоровьем, но не из-за «Бодифлекса», и я решила остановиться.
Но за эти 7 дней я действительно добилась успехов в похудении.
2.2 Техника исследования. Социальный опрос.
Имея особое желание закрепить полученные выводы о результативности методики, мы решили выйти на улицы нашего города и опросить жителей Тольятти. Составив ряд простых вопросов, мы задавали их женщинам и девушкам разных возрастов.
Опрос состоял из следующих вопросов:
Знакомы ли Вы с комплексом дыхательных упражнений «Бодифлекс»?
Желаете или, может быть, уже опрбовали его в действии?
Если ответ был положительным, следовал вопрос:
Можете ли Вы описать результаты и дать отзыв о данной методике?
Признаемся честно, мы были очень удивлены полученными данными. Каждая третья женщина даже не догадывалась, что с помощью дыхательных упражнений возможно улучшить процесс похудения. Остальные же имели хоть какое-то представление об их существовании. Конечно, мы ознакомили их с курсом и рассказали о преимуществах данной техники. Многие из них проявили большой интерес и захотели опробовать методику в действии. Из 50 опрошенных женщин 14 были напрямую знакомы с данной методой, а 6 из них пользовались именно «Бодифлексом» для похудения.
Заключение
Написав научную работу, мы пришли к выводу, что дыхательная метода «Бодифлекс» действительно работает, но является малоизвестной на территории Самарской области. Испытав дыхательный комплекс упражнений и поз на себе, мы можем точно сказать, что если вы имеете лишний вес, то данная программа вам поможет. Я занималась этой программной совсем немного, но я добилась успехов. Объем талии уменьшился на несколько сантиметров, и я стала лучше себя чувствовать. Проблема состоит лишь в том, что если вы не будете продолжать заниматься данной программой, то вы вернетесь к своим начальным результатам. Так что не останавливайтесь на достигнутом, ведь постоянство – вот залог успеха.
Опрос, проведенный нами на улицах нашего города, помог сделать выводы о том, что все таки следует обнародовать информацию о данных методиках с целью ознакомления социума с вариантами решения проблем с лишним весом. Это не было бы так необходимо, если не было бы очень актуально, ведь все больше людей обращаются за помощью к специалистам, страдая именно от данной проблемы.
Также следует отметить то, что в ходе исследования мы открыли другие способы и виды дыхательных упражнений. К примеру, «Оксисайз», разработанная Джилл Джонсон, имеет то же направление, что и «Бодифлекс», только состоит из других дыхательных и физических упражнений, рекомендованных к выполнению.
Библиографический список
Корпан , М. Бодифлекс :Дыши и худей . - Москва: Эксмо , 2013. - 190 с.
Корпан , М. Как избавиться от боков , «ушей» и « галифе». – Москва: Эксмо, 2015. – 64 с.
ТЕХНИКА БОДИФЛЕКСА // Бодифлекс - великолепная фигура за 15 минут в день URL: http://zdorovja.com.ua/content/view/11170/2
Приложение
Основные позы в «Бодифлекс»
