Техника работы рук кролем на груди
Упражнения на суше
Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений (рис. 1).
Рис.1. Общеразвивающие и специальные физические упражнения:
1 — «Стрелочка» имитация «скольжения у стенки»; 2—3 — круги обеими руками, прямыми и согнутыми, вперед и назад; 4 — «Мельница» вперед и назад; 5 — круги руками вперед; 6 — сесть на оттянутые носки ног; 7—9 — упражнения с резиновыми шнурами для развития силы рук в положении стоя, нагнувшись и лежа на груди
и спине
1. Ходьба, бег, наклоны (вперед, назад, в стороны), приседания, отжимания, маховые движения руками и ногами, прыжки. Продолжительность — 3 мин.
2. И. п. — сидя, упереться сзади руками, ноги прямые, носки оттянуты, выполнять движения ногами, как при плавании кролем. Упражнение проходит в быстром темпе, движение выполняется от бедра, расстояние между стопами — 30—40 см. Ноги не поднимать высоко над полом. 2x10 раз.
3. И. п. — стоя спиной к стене, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, потянуться вверх, прижаться спиной, головой и руками к стене и напрячь мышцы туловища, рук и ног. Затем расслабиться. Повторить «напряжение» 5—6 раз по 3—4 с. Упражнение дает представление о положении тела во время скольжения, учит держать тело при плавании напряженным.
4. И. п. — стоя, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам. Делать круговые движения плечами вперед и назад, сначала одновременные, затем попеременные. 10 раз.
5. «Мельница». И. п. — стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, выполняются круговые движения вперед и назад, при этом руки должны быть прямые, как палки. Положения рук при движениях противоположны. «Мельница» — основное упражнение, подводящее к освоению движений руками при плавании кролем на груди и кролем на спине. 2x10 раз.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Из этого положения выполнять движения руками, как при плавании кролем. 2x10 раз.
7. То же, но с резиновыми амортизаторами (бинтами), которые прикрепляются к подоконнику, дереву. Работа на преодоление небольшого сопротивления на суше помогает быстрее освоить гребковые движения в воде. 4x10 раз.
Методические указания. Комплекс упражнений нужно выполнять до начала занятий плаванием, а также вместо утренней гимнастики. Такая предварительная подготовка дает возможность значительно быстрее и лучше не только научиться плавать, но и овладеть техникой спортивного плавания.
Комплекс начинается с выполнения разогревающих и дыхательных упражнений: ходьба и бег с движениями рук, прыжки. Затем даются упражнения для более крупных мышечных групп туловища, плечевого пояса, рук и ног. К ним относятся наклоны, приседания, отжимания и др. Затем, когда мышцы разогрелись, можно выполнять круговые движения руками с большой амплитудой и другие маховые и рывковые движения, а также упражнения для развития подвижности суставов.
Заканчивается комплекс упражнениями, по форме и характеру движений напоминающими технику одного из способов спортивного плавания. Выполнение этих упражнений постепенно подводит новичков к изучению техники плавания в воде. Особое внимание при разучивании комплекса упражнений нужно уделять круговым движениям руками (например, «Мельница»); упражнениям на скольжение, выполняемым у стенки; движениям ногами и руками, как при плавании кролем; движениям руками кролем с резиновыми бинтами и др.
